Vitamin B9, poznat kao folat i folna kiselina, neophodan je za stvaranje DNK i diobu ćelija. Njegov nedostatak može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, od anemije do teških urođenih mana kod novorođenčadi.
Vitamin B9 je važan nutrijent iz B grupe koji dolazi u dva oblika. Folat se prirodno nalazi u hrani, dok je folna kiselina sintetički, stabilniji oblik koji se koristi u suplementima i obogaćenoj hrani poput hljeba, tjestenine i žitarica za doručak.
Organizmu je potreban za proizvodnju DNK i genetskog materijala te za normalnu diobu ćelija, što ga čini osnovom rasta i razvoja. Kako se ne može skladištiti u većim količinama, potrebno ga je svakodnevno unositi kroz ishranu ili dodatke.
Presudna uloga u trudnoći
Vitamin B9 ima posebno važnu ulogu prije i tokom rane trudnoće. Dovoljan unos folne kiseline pomaže u prevenciji teških oštećenja neuralne cijevi kod fetusa, iz koje se razvijaju mozak i kičmena moždina.
Oštećenja poput spine bifide ili anencefalije nastaju vrlo rano, često prije nego što žena uopšte sazna da je trudna. Zbog toga se preporučuje da sve žene reproduktivne dobi svakodnevno uzimaju oko 400 mikrograma folne kiseline, bez obzira planiraju li trudnoću.
Posljedice nedostatka
Nedostatak folata može dovesti do megaloblastične anemije, koja uzrokuje slabost, hronični umor, probleme s koncentracijom, glavobolje i otežano disanje.
Simptomi mogu uključivati i ranice u ustima, promjene na jeziku te promjene na koži, kosi i noktima.
Rizik je veći kod tinejdžerki i mladih žena, osoba s bolestima koje otežavaju apsorpciju hranjivih tvari (poput celijakije i upalnih bolesti crijeva) te kod osoba koje prekomjerno konzumiraju alkohol.
Izvori u ishrani
Folat se nalazi u mnogim namirnicama, posebno u:
- tamnozelenom povrću (špinat, kelj, brokula)
- mahunarkama (grah, leća, grašak)
- šparogama i prokulicama
- orašastim plodovima i sjemenkama
- goveđoj jetri
- citrusnom voću (naranče)
Važno je znati da se folat gubi kuhanjem, pa je bolje povrće pripremati na pari, u mikrovalnoj ili ga jesti sirovo.
Koliko je potrebno?
Odrasli: oko 400 mcg dnevno
Trudnice: oko 600 mcg
Dojilje: oko 500 mcg
Sintetička folna kiselina se bolje apsorbira, zbog čega se koristi posebna mjera (DFE).
Moguće predoziranje
Folat iz hrane je siguran, ali prevelike količine folne kiseline iz suplemenata mogu biti štetne.
Gornja granica je oko 1.000 mcg dnevno iz dodataka. Previše folne kiseline može prikriti nedostatak vitamina B12, što može dovesti do trajnih oštećenja nervnog sistema ako se ne otkrije na vrijeme.
Zbog toga se suplementi ne bi trebali uzimati bez savjeta ljekara.
