Zdrav i dug život želimo svi. A šta radimo da bismo očuvali zdravlje i produžili svoj vijek? Ne bi se reklo da smo na tom planu naročito aktivni, pogotovo u mlađem dobu. Mnogi se sjete poslije 40. godine života, a neki tek kad im starost skoči za vrat.
Nećete saznati nešto novo ako napišem kako je redovna umjerena tjelesna aktivnost jedan od najlakših načina očuvanja zdravlja. Ipak ponavljam: Ona će povećati nivo energije, smanjit će stres, krvni pritisak, nivo holesterola. Tjelesna aktivnost je i način sprečavanja ili kontrole bolesti srca, krvnih sudova, osteoporoze, dijabetesa, debljine… Smanjuje i rizik nekih vrsta karcinoma, naročito debelog crijeva.
Redone aktivne igre nužne su u najranijem dobu. One djeci i mladima omogućavaju zdrav rast i razvoj. Odavno je utvrđeno da tjelesna aktivnost povećava njihovo samopouzdanje, samopoštovanje i osjećaj uspješnosti.
Ni starost ne smije biti izgovor za sjedenje i nedovoljno kretanje. Za zdravo starenje vrlo su važni razvoj i očuvanje kvaliteta života i neovisnosti. Dnevna tjelesna aktivnost i nemoćnima pomaže očuvati pokretljivost i povećati nivo energije, a nerijetko i spriječiti razvoj nemoći.
Odavno se na stranicama ovog časopisa zalažem i predlažemo aktivnosti koje su dobre iz više aspekata - popravljaju zdravlje, podižu kondiciju, troše kalorije i pomažu u topljenju masnih naslaga.
Zato i u ovom tekstu predlažem aerobne aktivnosti prihvatljive osobama raznog uzrasta i različitog zdravstvenog stanja. Kad odaberete neku koja odgovara vašim mogućnostima i potrebama, imajte na umu da je minimalno preporučeno trajanje aerobnih aktivnosti 150 minuta sedmično.
Hodanje
Najmanje zahtjevan oblik vježbanja je hodanje. I najdubljoj starosti, i sa hroničnom bolesti to je vježba bez rizika. Nije fizički zahtjevno, traži minimalnu opremu, hodati se može u bilo koje doba dana, tempo i brzinu odrediti kako kome odgovara.
Čak i relativno lagano hodanje, sedamdesetak minuta sedmično, pozitivno utječe na zdravlje. Redovito hodanje može pomoći gubitku suvišnih masnoća, održava zdravu tjelesnu težinu, poboljšava kondiciju i smanjuje rizik od niza bolesti.
Hodanje je, sve u svemu, sjajna rekreacija za starije osobe i sve koji duže nisu bili tjelesno aktivni.
Planinarenje
Zahtjevnije od hodanja je planinarenje. Ono pokreće sve mišićne skupine, poboljšava prokrvljenost a donosi korist i mentalnom zdravlju. Zapravo, lista njegovih zdravstvenih prednosti je vrlo duga – od bolje cirkulacije, aktiviranja mišića, sprečavanja srčanih bolesti i kontrole krvnog pritiska pa do usporavanja starenja i sprečavanja osteoporoze i dijabetesa.
Planinarenje je izuzetno korisna aktivnosti i za mentalno zdravlje: promatranje zelenila smiruje um, razvija se koncentracija, odmaraju se oči, izoštrava se sluh načet gradskom bukom. Potrebna je oprema za planinarenje, ali kad se jednom nabavi, traje dugo
Trčanje
Hodanje je za starce, planinarenje za srednje doba, a mladost će radije odabrati trčanje. Ono je i čest izbor onih koji žele smršavjeti jer se po satu trčanja može sagorjeti do 900 kalorija.
Ne treba trčati punim intenzitetom i nametati tempo koji nećete moći izdržati, već je bolje redovito, umjereno i na duže staze jer sprint troše šećere iz mišića i jetre, a duke pruge energiju iz masnih naslaga.
Ako dodate još i zdravu prehranu, brzo će biti vidljive promjene u izgledu i raspoloženju. Za trčanje su dovoljne dobre patike i udobna trenirka ili šorts. I važna napomena: bez obzira na to jeste li iskusni jogger ili početnik, pravilno istezanje na kraju treninga je obavezno.
Sobni bicikl
Bicikliranje u sobi često se preporučuje za rehabilitaciju, pogotovo kod bolnih koljena i zglobova, a sobni bicikl je idealna sprava pomoću koje se poboljšava opće stanje organizma. Uz to učvršćuje i jača sve mišiće u tijelu, posebno nogu i stražnjice te mišiće trbuha i leđa.
Još jedna prednost ove sprave je što se sportom možete baviti gledajući TV, ali na taj način nećete izgubiti ni gram tjelesne težine jer - da biste sagorjeli kilogram masnoća potrebno je potrošiti sedam hiljada kalorija, a na sobnom biciklu za sat sagorite otprilike 400 kalorija.
Penjanje stepenicama
Ko želi skinuti neželjene kilograme trebao bi za fizičku aktivnost izabrati penjanje i spuštanje stepenicama. To je sjajan aerobni trening koji uvelike troši kalorije. Ovisno o intenzitetu, brzini penjanja i spuštanja te visini stepenica u jednom satu može se potrošiti i do 900 kalorija.
Uspinjanje stepenicama jača sve mišiće stražnjice te cijelu muskulaturu nogu, od listova do bedara, ali rade i mišići gornjeg dijela tijela. Ova jednostavna fizička aktivnost poboljšava kondiciju te jača kardiovaskularni sistem.
Plivanje
Kupanje i igre loptom u moru nisu sport koji može donijeti koji dekagram manje. Samo sportsko plivanje donosi gubitak kalorija i ono se posebno preporučuje osobama sa povećanom tjelesnom težinom. No, velika zdravstvena dobrobit plivanja je to što uopće ne opterećuje zglobove pa je korisno svima koji imaju problema s koljenima ili zglobovima.
Plivanje se preporučuje i za ublažavanje brojnih zdravstvenih tegoba, posebno kod kod lošeg držanja i deformacija kičme. Za najbolje rezultate preporučuje se kombiniranje različitih tehnika plivanja.
Biciklizam
Vožnja bicikla jedna je od najzdravijih i najučinkovitijih rekreativnih sportskih aktivnosti. Čak i ako je bicikl samo prevozno sredstvo u gradskom saobraćaju, takva vožnja povoljno djeluje na kardiovaskularni ssistem.
Bicikliranje jača mišiće, posebno mišiće donjeg dijela tijela,tokom vožnje jače se luče endorfin i dopamin koji poboljšavaju naše raspoloženje. Potrošnja kalorija ovisi i o brzini kojom se okreću pedale te vozi li se po ravnom ili uzbrdo.
Preskakanje konopa
Omiljena dječija igra preskakanja konopa nudi se kao sjajno rješenje svim odraslim osobama koje žele sagoriti što više kalorija. Potrošnja energije kreće se od 700 do 1100 kalorija za sat.
Jednostavna je to, ali učinkovita vježba koja utječe na koordinaciju i rad cijelog tijela te osobito pomaže u koordinaciji ruku i očiju.
Tenis
Tenis je u cijelom svijetu vrlo popularan ne samo takmičarski već i rekreacioni sport. Međutim, njime se ne bi trebale baviti osobe koje imaju problema s koljenima i zglobovima.
Za bavljenje tenisom vrlo je bitan izbor obuće, a vrijedi upozoriti rekreativce da je prije izlaska na teniski teren obavezno istezanje i zagrijavanje mišića, što mnogi ne urade pa zarade „muskelfiber“ - upalu mišića.
Tenis razvija koordinaciju pokreta, jača reflekse i kondiciju. Pojedinačni je tenis učinkovitiji od onog u parovima.
Aktivniji su i sretniji
Koliko je fizička aktivnost bitna za tjelesno zdravlje svima je dobro znano. Ali utječe li ona na raspoloženje i mentalno zdravlje? Time su se bavili amerčki stručnjaci i utvrdili:
- osobe koje redovito vježbaju osjećale su se loše otprilike 35 dana u godini, za razliku od neaktivnih osoba koje su bile lošeg raspoloženja 18 dana više.
Međutim, ne znači nužno da će vas više tjelovježbe učiniti sretnijim. Studija je pokazala da tjelesna aktivnost pridonosi mentalnom blagostanju samo kada je unutar određenog vremenskog okvira, odnosno idealno je trenirati tri do pet puta sedmično 30 do 60 minuta.
Više od toga može imati negativan učinak. Sudionici koji su trenirali više od tri sata dnevno bili su lošijeg mentalnog zdravlja od onih koji uopće nisu aktivni.
Naučnici su uočili i da timski sportovi koji uključuju socijalizaciju mogu bolje utjecati na mentalno zdravlje nego drugi sportovi. Unatoč činjenici da ni biciklizam, ni aerobik ili fitness nisu timski sportovi, ove aktivnosti također mogu imati značajan pozitivan učinak na vaše mentalno zdravlje.
