MRŠAVLJENJE / PRAVILA Morate unijeti promjene u prehrani

10 zapovijedi za trajni gubitak kilograma

Prije nego što počnete planirati gubitak kilograma, podsjetite se da će taj ne uvijek ugodan proces pomoći da budete zdraviji i sretniji

"Zdravlje u kući"
25.07.2019 12:30

Vaganje je najbolji dokaz je li se isplati vaš napori za mršavljenjem

Foto: Ilustracija

Prije nego što počnete planirati gubitak kilograma, podsjetite se da će taj ne uvijek ugodan proces pomoći da budete zdraviji i sretniji.

1. Ne idete na dijetu, već mijenjate način prehrane

Kako biste skinuli kilograme i održali željenu figuru, morate unijeti trajne promjene u prehrani. Povremeno je dozvoljeno ugađanje kaloričnom hranom, no ako smanjite kalorijski unos samo na kratak period, vratit ćete sve kilograme nakon što počnete jesti po uobičajenim pravilima.

2. Vježbajte na pravi način

Vježbanje sagorijeva kalorije i masnoće te potiče rad metabolizma. Oni koji žele izgubiti kilograme vježbanjem često griješe jer ne paze na omjer unesenih kalorija i onih koje izgube vježbanjem.

Naše je tijelo biološki programirano da zadržava kilograme, pa kada počnemo vježbati, naše tijelo osjeća manjak energije i pojačava znakove gladi. Ako ne pripazite, nakon vježbanja mogli biste pojesti sve kalorije (i više) od onih koje ste izgubili.

Kardio trening je važan, no ako želite postići prave rezultate, uključite intervalski trening i trening snage.

3. Ne reagirajte na prvi osjećaj gladi

Neke osobe nailaze na teškoće kod mršavljenja jer im glad izaziva tjeskobu.

Kad vas uhvati glad, poslužite se sljedećom metodom. Zapitajte se je li uistinu glad, ili samo ljutnja, tjeskobna, usamljenost ili umorn?

Ako niste sigurni, isprobajte test s jabukom. Osobama koje su gladne jabuka će se činiti vrlo primamljivim izborom. Ako ne želite jesti jabuku, u pitanju je nešto drugo. Dosadu radije "izliječite“ šetnjom u prirodi, vježbanjem u teretani ili sličnom fizičkom aktivnosti.

4. Imajte na umu da nisu sve kalorije iste

Nije sva hrana jednaka bez obzira na identičan broj kalorija. Procesirana hrana bogata je zasićenim mastima, rafiniranim škrobom i šećerima, izaziva upale te ometa mozak u primanju signala da smo siti pa jedemo više nego što nam je stvarno potrebno.

Zamijenite nezdrave grickalice cjelovitom hranom koja nije industrijski procesirana poput povrća, nemasnih izvora bjelančevina te zdravih masnoća. Ne bi bilo loše ni zapisivati što ste pojeli svakoga dana jer ćete na taj način biti dodatno motivirani za ostvarivanje svojeg cilja o idealnoj težini.

5. Tri važne stvari

1. Bjelančevine zasićuju, grade mišiće i pokreću metabolizam. Ljudi koji se trude smršavjeti trebali bi jesti dvostruko više od preporučene dnevne doze proteina (0,8 grama za svaki kilogram težine) jer tako gube više pohranjene masnoće. Dobri izvori bjelančevina su meso, riba, jaja, grahorice, tofu i mliječni proizvodi poput jogurta.

2. Teško se prejesti ako jedete mnogo povrća. Pola kilograma brokule količinski je puno hrane, ali sadrži tek 90-ak kalorija. S druge strane, trebalo bi ograničiti unos voća. Iako voćke imaju mnogo zdravih prehrambenih vlakana, sadrže i dosta šećera koji debljaju.

3. Važne su masnoće biljnog porijekla poput maslinova ulja, avokada ili orašastih plodova ne samo za organizam već će i manjak ovih nutrijenta izazvati razdražljivost. Cilj je uključiti bjelančevine, izvore vlakana i masnoća biljnog porijekla u svaki obrok.

6. Ne preskačite obroke

Loša odluka je preskakanje obroka. Koliko kilograma želite izgubiti ovisi o tome i koliko hrane trenutno jedete. Zato pokušajte svakodnevno smanjiti unos hrane za 500 do 1000 kalorija (hranom i vježbanjem). S prehranom od 1500 kalorija podijeljenih na 3 do 5 obroka nećete skapavati od gladi, a vidjet ćete rezultate.

7. Važno je i kako jedete

Da bi mozak registrirao da ste siti, potrebno je fokusirati se na ono što jedete. Fizička zasićenost je usko povezana s psihološkim zadovoljstvom. Ljudi često govore kako im je teško držati dijetu jer vole hranu, ali se nikad na nju ne koncentriraju. Obično jedu dok gledaju televiziju, čitaju, voze ili rade. Zbog toga pojedu više hrane nego što bi trebali.

Da biste spriječili ove posljedice, najbolje je sjesti za stol svaki put kada idete jesti. Pomirišite hranu. Žvačite sporo i novi zalogaj stavljajte u usta tek kad ste progutali prethodni. Ljudi koji jedu na ovaj način po obroku unesu 30 posto manje hrane.

8. Na vagu – redovno

Vaganje je najbolji dokaz je li se isplati vaš napori za mršavljenjem. Potvrđuje to i studija iz 2015. godine koja je pokazala da su ljudi gubili više kilograma kada su se vagali svaki dan, ali i da su bili bolji u održavanju svoje tjelesne mase.

Najbolje bi bilo vagati se svaki dan u isto vrijeme. Ako tokom sedmice primijetite da ste se udebljali, bez panike – možda je riječ o višku soli u hrani prethodnog dana ili je (kod žena) riječ o mjesečnici.

9. Stres i nesanica su vaši neprijatelji

Kada ste umorni i razdražljivi tijelo proizvodi više hormona stresa – kortizola, koji može izazvati napade gladi. Manjak sna uz to povećava razine hormona grelina koji je povezan s gladi, te suzbija leptin koji signalizira da ste siti.

Studije su pokazale su ljudi na dijeti koji su spavali samo pet i po sati po noći tokom dvije sedmice izgubili 55 posto manje masnoće te bili gladniji od ispitanika koji su spavali osam i po sati svake noći.

Upravo zato važno je osigurati kvalitetan san, te svake noći spavati barem sedam sati. Kvalitetan san podrazumijeva spavanje na dobrom madracu i krevetu, ali i u okruženju gdje vas niko ne ometa hrkanjem, lajanjem ili na neki drugi način.

10. Stagnacija u mršavljenju je normalna pojava

Kako mršavite, tijelo ispušta sve manje hormona leptina. Ako izgubite 10 posto ukupne tjelesne težine, produkcija leptina se smanjuje za 50 posto. Mozak je programiran da spriječi daljnji gubitak energije, pa vašem tijelu govori da mora više jesti i sagorijevati manje kalorija. Zato dolazi do stagnacije u mršavljenju koja može obeshrabriti mnoge.

Ako dosad niste probali trening snage, sad je pravi trenutak da počnete. Izgradnja mišića pomaže ubrzavanju metabolizma te nadvladavanju stagnacije u gubitku kilograma. Uključite u svoju rutinu nove poteze ili veći intenzitet vježbanja, a možete smanjiti unos hrane za još stotinu kalorija.

Komentari

NA VRH