ZDRAVLJE Zaštitnici cijelog organizma

Vlakna čuvaju srce i održavaju nam liniju

To su složeni ugljikohidrati koja se ne probavljaju u potpunosti, ali imaju vrlo važne funkcije u pobavnom sistemu

"Zdravlje u kući"
19.04.2019 21:46

Vlakna su veoma važna u prehrani

Foto: Ilustracija

Dijetalna vlakna su složeni ugljikohidrati koja se ne probavljaju u potpunosti, ali imaju vrlo važne funkcije u pobavnom sistemu. Vlakna nam daju osjećaj sitosti i pomažu dobru probavu, a nazivaju ih jos i „čistačima crijeva“. 

Nivo glukoze

Vlakna su veoma važna u prehrani, zbog niza funkcija koje imaju. Dijelimo ih prema topivosti - na topiva i netopiva. Najbolji izvori topivih vlakana su voće (citrusi, jabuke), zob, ječam i mahunarke, dok se netopiva vlakna nalaze u pšeničnim i zobenim mekinjama, integralnom kruhu, žitaricama i povrću.

Vlakna imaju niz pozitivnih učinaka na zdravlje. Pomažu kod zatvora ili proljeva - imaju povećanu sposobnost vezanja vode te tako povećavaju volumen stolice. Uz to, preventivno djeluju i na pojavu hemoroida, smanjuju opasnost od razvoja karcinoma debelog crijeva jer razrjeđuju, vezuju i brže odstranjuju potencijalne kancerogene tvari iz crijeva.

Utječu i na normalizaciju nivoa glukoze u krvi, snižavaju nivo holesterola te pozitivno utječu na kardiovaskularno zdravlje. Također, vlakna pojačavaju metabolizam energije pa su odlična za osobe na redukcijskim dijetama.

Unošenjem vlakana smanjujemo mogućnost za srčani udar, kao i za doživotne bolesti poput dijabetesa tipa 2.

Dnevni unos

Studije pokazuju da su osobe koje redovno i svakodnevno konzumiraju vlakna najzdravije. Preporuke za dnevni unos su 20–35 grama po danu, a poređenja radi, jedna jabuka prosječne veličine sadrži 3 do 3.5 grama vlakana.

Čia sjemenke bogate su omega-3 masnim kiselinama, magnezijem, fosforom, kalcijem i magnezijem. Ali, s 34,4 grama vlakana na 100 grama sjemenki, čia se smatra jednim od najboljih izvora vlakana na svijetu.

Zašto su dobre lanene sjemenke

Čak 27 grama vlakana u 100 grama lanenih sjemenki čini ih vrhunskim odabirom za poboljšanje unosa vlakana. Lanene sjemenke su odličan izvor i linolne (omega-6), oleinske (omega-9), te palmitinske masne kiseline, a više od 50 posto masnoća u lanu su alfa linolenske kiseline (omega-3), čime se lan svrstava među namirnice koje svakodnevno treba konzumirati zbog niza zdravstvenih benefita.

Osim toga, sadrže i visok udio proteina, a izvrstan su izvor magnezija, kalcija, željeza i vitamina B6.

Jedite bademe

Bademi su orašasti plodovi bogati zdravim mastima, vitaminom E, te manganom i magnezijem. Ali, sa čak 12,5 grama vlakana na 100 grama badema, oni se trebaju naći u vašoj svakodnevnoj ishrani, kao jedan međuobrok.

Tamna čokolada

Tamna čokolada s minimalno 75 posto udjela kakaa, sigurno je jedna od najfinijih zdravih namirnica na svijetu. Bogata je antioksidansima, a u 100 grama tamne čokolade nalazi se 10,9 grama vlakana. To je razlog više da svaodnevno pojedete barem nekoliko kockica.

Najbolji izvori

Vlaknima su bogate i sljedeće namirnice:

- sušeni grašak i leća  

- leblebija i grah

- avokado i maline 

- artičoke i banane

- prokulica

- jabuke i kruške

- kvinoja

- cvekla i mrkva

- brokula

Komentari

NA VRH