ZDRAVLJE Važno je unositi dovoljno omega-3 masnih kiselina

Izvori zdravih masti

Esencijalne masne kiseline smanjuju rizik od krvnih ugrušaka, potiču izgradnju ćelija mozga, štite od bolesti srca

"Zdravlje u kući"
14.03.2019 10:13

Masne kiseline imaju važnu ulogu u organizmu

Foto: Ilustracija

Često se savjetuje da bismo iz ishrane trebali izbaciti zasićene masti, so i šećer. Ipak, nutricionisti kažu da nije dovoljno samo izbjegavati ono što je loše, već se moramo pobrinuti i da unosimo dovoljno namirnica koje su dobar izvor važnih nutrijenata. 

Među najvažnijim nutrijentima su omega-3 masne kiseline, kojih često ne unosimo dovoljno. U pitanju su esencijalne masne kiseline koje imaju važnu ulogu u organizmu, smanjuju rizik od stvaranja krvnih ugrušaka, potiču izgradnju ćelija mozga, a uz to štite i od bolesti srca i krvnih sudova, određenih tipova kancera, pa čak i slabljenja pamćenja izazvanog starenjem.

Preporučuje se da oko dva posto ukupnog kalorijskog unosa u toku dana bude u vidu omega-3 masnih kiselina, što bi bilo oko dva grama, za ishranu od 2.000 kalorija dnevno.

ORASI - Samo 30 grama oraha sadrži oko 2,5 grama omega-3 masnih kiselina, što orahe čini jednim od najboljih izvora ovog esencijalnog nutrijenta. Također, ova količina jezgra oraha sadrži i oko četiri grama proteina i oko dva grama vlakana, tako da je ovo voće odličan izbor za užinu u toku dana.

BUNDEVA - Poznata po visokom sadržaju zdravog beta-karotena, bundeva je bogata i omega-3 mastima. Šolja pirea od bundeve ima oko 50 miligrama omega-3 masnih kiselina.

SJEMENKE LANA - Dvije supene kašike mljevenih sjemenki lana imaju oko 3,4 grama omega-3 masnih kiselina. Uz to, ove su sjemenke dobar izvor vlakana, što je razlog više da ih dodate u salate, kaše ili jogurt.

MAHUNARKE - Ne samo što su odličan izvor proteina, već, primjera radi, 200 grama tofua ima oko 1,2 grama omega-3 masti, dok šolja graha ima jedan gram, što je polovina dnevnog unosa.

JAJA - Sadrže 13 vitamina i minerala i visokokvalitetne proteine, kao i omega-3 masne kiseline, a jedno kuhano jaje ima samo 70 kalorija.

MASNA RIBA - Losos i tuna su među najboljim i najzdravijim izvorima omega-3 masnih kiselina.

AVOKADO – Pola ploda avokada sastoji se od oko 15 grama masti, a oko deset grama od toga je mononezasićeno, a dva grama polinezasićeno. Uz to, avkado sadrži mnogo vlakana i proteina.

MASLINE (i maslinovo ulje) - Ubacite deset maslina u svoj naredni obrok i dodat ćete oko pet grama masti. U slučaju da niste veliki ljubitelj maslina, i ulje koje se od njih dobiva jednako je masno – svaka kašika ima oko 13 grama masti.

Komentari

NA VRH