VODIĆ Prehrana đaka

Voće za užinu, puno povrća i meso za ručak

Djeci je potrebna prava hrana – ono što je hrana bilo prije razvoja prehrambene industrije

"Zdravlje u kući"
25.02.2019 10:58

Djeci je potrebno puno više masnoće za pravilan rast i razvoj

Foto: Ilustracija

Djeca su sjela u školske klupe i sada, im treba malo upregnuti i mozak. Domaći i strani stručnjaci navode da djeci trebaju nutrijenti koji će im osigurati rast i razvoj, ali i oni koji će nahraniti mozak.  

 Kajgana za doručak

Američki psihijatar Dru Ramsej (Drew Ramsey) koji je proučavao utjecaj hrane na mozak navodi kako treba pažljivo birati namirnice koje ćemo davati djetetu. Nutricionistkinja Beth Saltz svjetuje da djetetu kao top namirnicu treba davati jaja, na primjer kajganu za doručak.

Neki roditelji odmah se hvataju za glavu i kažu da je jaje puno holesterola.

Ali, bez holesterola nema života. Jaje, koje je začetak života, namirnica je najbogatija holesterolom potrebnim za stvaranje živog toplokrvnog bića.

Pa i majčino mlijeko posebno je bogato holesterolom i enzimima koji djetetu pomažu što bolje iskoristiti ovu hranjivu tvar. Holesterol je molekula slična molekuli masne kiseline i toliko je važna za normalan rad organizma da sve ćelije u tijelu imaju sposobnost stvaranja holesterola.

Masnoća - za rast i razvoj

Djeci je potrebno puno više masnoće za pravilan rast i razvoj. Čak 70 procenata mozga čine masnoće – otkud će mozak dobivati materijal za regeneraciju ćelija i održavanje pravilnih funkcija – iz brašna i pahuljica za doručak? 

Ne, djeci su potrebni maslac, domaća mast, žumanjci, iznutrice, ulje riblje jetre, pravi domaći punomasni mliječni proizvodi, dakle prava hrana – ono što je hrana bilo prije razvoja prehrambene industrije.  

Šta bi roditelji trebali pripremati za jelo? Dajte djetetu za doručak jaja, domaći kruh od kiselog tijesta s debelim slojem maslaca, kajmakom ili punomasnim vrhnjem te šolju domaćeg jogurta ili kefira.

To je nutritivno bogat doručak od kojeg će nivo šećera u krvi biti stabilna i dijete će dobiti dovoljno energije i vitamina topivih u mastima da može pravilno rasti i razvijati se te izdržati dugi dan u školi.

Od kupovnih žitnih pahuljica koje su pune šećera, a siromašne nutrijentima, dijete će biti gladno već sat vremena nakon doručka i imat će problema s koncentracijom i učenjem u školi.

Za ručak: supa, meso i puno povrća 

Za ručak i večeru kuhajte domaću hranu, supe i čorbe, meso, ribu i puno različitog povrća. Pripremajte hranu na tradicionalnim prirodnim masnoćama kao što su maslinovo ulje, mast i maslac, a teško procesirana industrijska ulja i margarine bacite u smeće.

Za užinu dajte djetetu voće i orašaste plodove ili neki kolač iz kućne radinosti od zdravih sastojaka te domaće fermentirane mliječne proizvode kao što su jogurt i kefir.

Neka djeca piju vodu, a ne sokove, i to je to, imat ćete zdravu, sretnu djecu koja će pravilno rasti i razvijati se bez kompliciranih tablica, vaganja namirnica i računanja kalorija.

Sjetimo se da su ljudi i djeca bili puno zdraviji dok nisu znali za ”smjernice”, kad su se hranili jednostavno i skromno, s organskim domaćim proizvodima. To su preporuke svjetskih nutricionista.

Šta predlažu europski nutricionisti

I poznata Mayo klinika u svojim preporukama za prehranu djece navodi da bi trebali jesti ribu, krto meso i piletinu, jaja, mahunarke, te orašaste proizvode.

Evropski nutricinisti pak navode da bi prvi dječji obrok trebala biti jaja sa sirom ili domaćom pancetom, nikako ne onom kupovnom koja je puna aditiva. Također, dijete bi trebalo jesti puno povrća, posebno onog lisnatog koje je puno vitamina i minerala, a nije kalorično.

Naravno, djeca trebaju jesti i ugljikohidrate, navode nutricionisti, ali se cijela prehrana ne može i ne smije bazirati samo na pecivima, tjestenini, kruhu...

No, prije nego djeca krenu jesti, trebaju dobro oprati ruke.

 Hrana od koje treba bježati

Šta djeca, a i odrasli trebaju izbjegavati:

- Sve iz pekara, jer je napunjeno aditivima.

- Posebno su na lošem glasu pekarski proizvodi iz pojedinih trgovačkih centara. Naime, kako bi izdržali transport i bili dugovječni te jeftini, napunjeni su svom silom E-brojeva.

- Paštete su napunjene pojačivačima okusa, konzervansima.

- Mesne prerađevine (hrenovke, sudžuk, salame…).

- Margarin

- Voćni sokovi iz trgovine (puni šećera i aditiva).

- Fast food treba izbjegavati, posebno pretila djeca, međutim jedna kriška pizze sedmičnotjedno neće predstavljati problem.

Singapurski nutricionist preporučuje školarcima

Dr. Han Wee Meng je bolnički dijetetičar u modernoj bolnici za žene i djecu u Singapuru. Navodi da su ovo za njega top namirnice koje bi svaki roditelj trebao davati svojim školarcima.

1. BOBIČASTO VOĆE - Puno je vitamina C, antiokisadanata. Štite dijete i potiču imunitet. Dodajte ih u jogurte.

2. JAJA - Bogata su proteinima, vitaminima, mastima. Jaja su važna zbog esencijalnih stvari koje sadrže, a koje su nužne za pravilan razvoj dječijeg mozga.

3. KRAVLJE MLIJEKO - Dobar je izvor kalcija i fosfora, jako bitnih za izgradnju zdravih i jakih kostiju. Kupujte punomasno mlijeko, najbolje ono domaće.

4. MASLAC OD KIKIRIKIJA - Pun je dobrih masnoća i proteina, a djeci daje energiju za igru i učenje, te bjelančevine za rast. Birajte maslac koji u sebi nema dodan šećer, so ili palmino ulje.

5. CJELOVITE ŽITARICE - Birajte smeđu rižu, zob, crno - integralno brašno.

6. MESO - Odličan izvor proteina i željeza. Željezo optimizira rad mozga i pomaže imunosustavu, a bjelančevine izgrađuju tijelo.

7. RIBA - Prepuna proteina. Tuna i losos puni su dobrih masti koje su bitne za oči, mozak i živce.

8. SIREVI - Puni su kalcija, fosfora i vitamina D. Jako bitni za zdrave kosti vaše djece.

9. BROKULA - U sebi ima nutrijente koji djecu štite od slobodnih radikala te je dobra za pravilno funkcioniranje probave.

10. VOĆE I POVRĆE S KAROTENOIDIMA - Mrkva, tikve, slatki krompir, paradajz, papaja. Puni su karotenoida koji se u tijelu pretvaraju u vitamin A, jako nužan djeci, posebno zbog toga što osigurava dobar vid, zdravu kožu, rast i oporavak tijela.

Koji su vitamini i minerali važni za djecu?

Ovo su vitamini prijeko potrebni za razvoj vašeg školarca:

- Vitamin A i beta karoteni: Najbolji izvori su žumanjak, mrkva, marelica, žuto i tamnozeleno povrće (špinat, kelj, lišće peršina, blitva), paprika, šparoge,paradajz. Kuhanje i skladištenje ne utječe značajno na sadržaj vitamina u hrani.

- Vitamin C: Najbolji izvori su voće i povrće, naročito citrusno voće (limun, naranča, mandarina, grejpfrut), kivi, trešnje, višnje i bobičasto voće, ananas, paprika, brokula, paradajz, kelj, peršin, karfiol. Najbolje ih je konzumirati svježe jer kuhanjem i skladištenjem dolazi do gubitka vitamina.

- Vitamin E: Najbolji izvori su ulja (posebno hladno prešana), orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće. Kuhanjem se ne gubi vitamin.

- Folna kiselina: Najbolji izvori su zeleno lisnato povrće, nemasna teletina, jaja, riba, brokula, leća.

- Kalcij: Najbolji izvori su mlijeko i mliječni proizvodi, riba, jaja, tamnozeleno povrće (npr. špinat, blitva, brokula itd.) te kao dodatak jelima orašasti plodovi i sjemenke (sezam, mak).

- Željezo: Najbolji izvori su meso, mahunarke, tamnozeleno lisnato povrće. Željezo se bolje iskorištava uz istodobnu prisutnost vitamina C.

- Jod: Najbolji izvori su morski plodovi, morska sol, jogurt, mlijeko, jaja.

- Cink: Najbolji izvori su špinat, jogurt, mlijeko, janjetina, pšenične mekinje, mahunarke, sjemenke bundeve.

 Zašto su jaja toliko važna

Jaje sadrži skoro sve vitamine i minerale, a najveći dio ovih nutrijenata upravo je u žumanjku. Osim proteina i masnoća, jaje sadrži važne minerale, kao što su magnezij, kalcij, željezo, cink, bakar, selen i drugi.

Žumanjak sadrži sve vitamine B skupine te sva četiri vitamina topiva u mastima - A, E, D i K, koji su važni katalizatori potrebni za asimilaciju proteina, vitamina i minerala.

Žumanjak također sadrži karotenoide kao što su lutein i zeaksantin, koji imaju svojstva da štite oči i vid.

Jaje sadrži aminokiseline triptofan i tirosin koje djeluju kao antioksidanti, čisteći organizam od slobodnih radikala, kao zaštita od srčanih bolesti i raka.

 Tinejdžerima ne zabranjujte u potpunosti nezdravu hranu!

Poznata je činjenica kako su tinejdžeri skloni nezdravim prehrambenim navikama. Vole jesti sve što je ukusno, ali ujedno i nezdravo. No već u tinejdžerskim godinama stječu se prehrambene navike koje se poslije održavaju i u odraslim godinama života.

Upravo im je iz tog razloga poželjno ponudi opciju zdrave hrane. Stroge zabrane čine fast-food i ostalu nezdravu hranu još atraktivnijom. Umjereno uživanje u pizzi ili hot-dogu, posebno ako kod kuće jedu redovito, raznoliko i kvalitetno, neće naškoditi njihovom zdravlju.

Štoviše, tinejdžerima tako omiljena jela, dakako u zdravijoj verziji povremeno ponudite i na kućnom jelovniku - burgeri od puretine ili piletine, pecivo od cjelovitih žitarica, pizza od cjelovitog brašna s pršutom, šunkom ili tunjevinom te povrćem.

Jednako tako ni umjereno uživanje u grickalicama nije razlog za uzbunu. No, kako većina tinejdžera gricka uglavnom zbog dosade ili nezadovoljstva, radije ih motivirajte na neku aktivnost, odnosno razgovor te im pomozite da osvijeste i riješe problem koji ih muči.

Ponudite djeci energetske pločice

Energetske pločice mogu izvrsno nadopuniti plan zdrave prehrane. One su kombinacija cjelovitih žitarica, sušenog voća i orašastih plodova s medom. Važno koristiti integralne žitarice jer samo cjelovito zrnje pruža energiju i štiti zglobove.

Dva su načina na koje svojem tinejdžeru možete pripremiti energetske pločice – hlađenjem u frižideru i pečenjem u rernipećnici. Preporučujemo prvu opciju jer se prilikom procesa hlađenja ne gube zdravi sastojci.

Energetske pločice možete pripremiti i mješavinom brusnice, badema i đumbira. Jednostavno ih pomiješate u blenderu, ulijete u kalup i stavite u frižider. Ova poslastica ne sadrži nezdravi rafinirani šećer, a puna je biljnih proteina, vitamina i prirodnih šećera pa će tinejdžeri prštati energijom koju su dobili na zdrav način.

Pet poruke dječacima

 Doručkuj kao kralj – to je ovo je najvažniji obrok u toku dana, i treba ga pojesti u prvih sat vremena od buđenja. Imaj na umu da zdrav i hranljiv doručak obezbjeđuje potrebnu energiju tokom dana i da se ovim potencijalno izbjegava potreba za brzom hranom. Dobar doručak sadrži proteine, integralne žitarice, voće i šolju mlijeka ili jogurta.

Nije sramota ponijeti užinu u školu – sendvič koji je napravljen od integralnog kruha, sira, jabuka ili kruška doprinose stabilnoj energiji i koncentraciji za obavljanje školskih aktivnosti.

Ručak nikako ne preskač – možda taj ručak koji ti je majka pripremila nije baš onaj koji voliš ali shvati da je on sigurno hranljiv i zadovoljava potrebe tvog fizičkog rasta i razvoja.

Šta grickaš je isto tako važno – znase da ćeš radije zgrabiti čips, smoki, napolitanke ili sok na putu ka nekoj od vanškolskih aktivnosti koje imaš. Fudbal, košarka, tenis, hokej ili bilo koji drugi sport zahtevaju dugotrajnu energiju. Ipak imaj na umu da se stvarna energija nalazi u pravoj hrani kao što su: voće, suho i orašasto voće, štapići ili pogačice (koje tvoja mama napravi a ujedno su i mnogo bolji izbor), kockice sira ili tvrdo kuhano jaje. Voda je tvoj najbolji prijatelj ali u obzir dolaze i limunada ili smuti.

Potrudi se večerati uvijek u otprilike isto vrijeme – mada bi prije izabrao picu, rditelji nemaju lošu namjeru kada te teraju da pojedeš malo mesa ili ribe, uz režanj integralnog kruha i veliku zdjelu salate. Sa ovakvim obrokom nećeš imati napade gladi u toku noći a obezbijedit će ti materije koje će te uvesti u san, koji ti je prijeko potreban.

 

Oglasi

Komentari

NA VRH