ZDRAVLJE Pomozite sebi pravilnom ishranom

Ublažite simptome menopauze

Jedite hranu bogatu kalcijem - plavu ribu i mliječne proizvode, špinat, narandže i jabuke, svjež kravlji sir, zeleno povrće...

"Zdravlje u kući"
20.02.2019 11:11

Pomoći možete i same sebi

Foto: Ilustracija

Neke žene lakše i s manje simptoma prođu kroz menopauzu, dok druge proživljavaju neugodne nuspojave. U menopauzi će vam ljekar možda preporučiti i propisati hormonsko liječenje. Ali, pomoći možete i same sebi. 

Jaki začini

Neuravnotežena prehrana, slaba tjelesna aktivnost i emocionalni stres mogu pojačati tegobe, a to su: neuredni menstruacijski ciklusi, valovi vrućine, noćna znojenja, glavobolje, razdražljivost, tjeskoba, emocionalna labilnost, slabljenje koncentracije, zaboravljivost, gubitak libida.

Bitno je slijediti nekoliko jednostavnih savjeta kako biste uvijek bile spremne na izazove koje nosi upravo menopauza.

Prehrana neka bude lagana, više mediteranska, bez jakih začina, alkohola, nikotina i bez kafe i crnog čaja navečer, jer onda dugo nećete zaspati. Preporučuje se hrana bogata kalcijem - plava riba i mliječni proizvodi, špinat, narandže i jabuke, svježi kravlji sir, lisnato zeleno povrće, sjemenke susama.

Uvijek nosite flašicu vode - dehidracija može pogoršati simptome navale vrućine ili utjecati na glavobolje. Prekomjeran unos pića koja sadrže alkohol, kofein ili bezalkoholnih gaziranih pića može loše djelovati na koštanu masu, kojoj su posebno izložene žene u menopauzi. Radije odaberite svježe iscijeđeni sok po vašem izboru.

Plava riba

Na tanjiru barem jednom sedmično imajte ribu. Kvalitetne masnoće poput omega 3 masnih kiselina koje se nalaze u plavoj ribi imaju protivupalno djelovanje i mogu povoljno djelovati na kardiovaskularne tegobe.

Plava riba, osim što sadrži kvalitetne masnoće, odličan je izvor visokokvalitetnih bjelančevina. Kada je riječ o kvalitetnim masnoćama, ne zaboravite koristiti maslinovo ulje.

Lan i chia sjemenke

Neka u obrocima uvijek bude i sjemenki. Iako se sjemenke često zanemaruju na jelovniku, one su vrlo interesantan izvor hranjivih tvari. Tako lanene i chia sjemenke, osim što sadrže za probavu prijeko potrebna vlakna, sadrže i omega 3 masne kiseline bitne za ženu u menopauzi.

Vitamini C i E

Unisite što više vitamina C i E. Izvoti vitamina C su: narandže, limun, grejp, zelena paprika, kivi, paradajz, zeleno lisnato povrće. Vitamina E su puni: klice žitarica, hladno cijeđena biljna ulja, iznutrice, jaja, suncokretove sjemenke, tamnozeleno lisnato povrće, batat.

Važni su i cink i selen

Jedite i namirnice bogate cinkom: crveno meso, jaja, sir, iznutrice, plodovi mora, integralne žitarice, mahunarke, miso, tofu, pivski kvasac, kuhano zeleno povrće, gljive, sjemenke bundeve i suncokreta. Važno je unositi i selen, a njegovi izvori su: integralne žitarice, pivski kvasac, klice žitarica, iznutrice, maslac, masna riba, školjke.

Gdje ima kalcija

Kvalitetan izvor kalcija je riba, čak i mala riba koju konzumiramo s kostima, poput sardina. To su i: zeleno lisnato povrće: brokula, špinat, kupus, kelj, zelena salata;

mahunarke - primarno grah; perad, sušeno voće, orašasti plodovi i mliječni proizvodi poput jogurta i sireva.

Obavezno šetajte

Najmanje pola sata svakog dana odvojite za šetnju. Vježbajte i družite se s vršnjakinjama jer i to pozitivno djeluje na psihu. Jedite svježe voće, jer jača vaše krvne sudove, podiže imunitet i olakšava resorpciju željeza.

Komentari

NA VRH