Vitamini i minerali

10 prijatelja svake buduće majke

"Zdravlje u kući"
27.07.2018 15:52

Foto: Trenutni plan prehrane raspravite sa svojim ljekarom

Ako želite zatrudnjeti, već ste trudni ili dojite, morate se pobrinuti da vaša prehrana bude uravnotežena i da sadrži potrebne nutritivne tvari.

To ne znači samo da trebate planirati svoje obroke tako ste sigurni kako u organizam unosite razne vitamine i minerale, nego i trebate ispuniti dnevne potrebe koje u tim fazama života mogu biti i veće nego što je uobičajeno.

Stoga je dobro da svoj trenutni plan prehrane raspravite sa svojim ljekarom te ako ste u mogućnosti, skupa složite idealni plan. U ovom tekstu predstavljamo deset prednatalnih vitamina koje biste trebali prehranom u organizam unositi svaki dan.

 1. Folna kiselina

Konzumirajte salate. Tako ćete dobiti folnu kiselinu - B vitamin koji je neophodan trudnicama. Prije i tokom trudnoće ženi je potrebno minimalno 400 mikrograma folne kiseline na dnevnoj bazi kako bi se smanjio rizik od urođenih mana na mozgu ili kičmi.

Folnu kiselinu potrebno je pojačano konzumirati nekoliko mjeseci prije pokušaja začeća. Dobri izvori folne kiseline su grah, grašak i špinat.

2. Željezo

Trudnicama je potrebno više željeza od žena koje nosu trudne, zapravo, potrebna im je gotovo dupla količina. To će pomoći ženama da u organizmu proizvedu više krvi koja će prenositi kisik do fetusa.

Potrebna dnevna doza je 27 grama, a može se postići unošenjem crvenog nemasnog mesa, piletine, ribe, sušenog graha i graška, žitarica sa željezom ili sokom od šljive.

 3. Kalcij

Na popisu potrebnih minerala je i kalcij za koji se zna kako je neophodan za rast zuba i kostiju djeteta. Sve žene, uključujući trudnice, trebale bi unositi 1,000 miligrama kalcija dnevno.

Izvori kalcija su mlijeko i drugi mliječni proizvodi poput sira i jogurta. Za žene koje boluju od intolerancije na laktozu, odlični izvori kalcija su brokula, sardine, lisnato zeleno povrće, a uvijek su opcija i suplementi kalcija.

 4. Vitamin D

Vitamin D skupa s kalcijem pomaže u razvoju djetetovih kostiju i zubia Također, on je nužan za zdravu kožu i dobar vid. Sve bi žene, uključujući one koje su trudne, trebale unositi 600 jedinica vitamina D dnevno.

Tome pomaže i sunčanje jer se tokom sunčanja određene hemikalije iz kože pretvaraju u vitamin D. Kada se radi o hrani, dobri izvori su mlijeko s vitaminom D te masna riba poput lososa.

5. Kolin

Kolin je nužan za zdravlje u svim stadijima života, ali posebno je neophodan za zdravlje mozga u ranim stadijima života, odnosno dok se mozak formira te u kasnijim stadijima života kada sprečava opadanje kognitivnih sposobnosti.

Kolin se može pronaći u širokom spektru hrane, ali u malim količinama. Najbolji izvori kolina su u namirnicama koje nisu jako popularne, poput jetre i žumanjaka. Preporučeni dnevni unos kolina 550 miligrama.

6.Omega 3 masne kiseline

Studija objavljena u Europskom dnevniku opstetricije, ginekologije i reproduktivne biologije, otkrila je kako je konzumiranje omega 33 suplemenata tokom trudnoće bilo povezano sa smanjenjem vjerovatnosti rađanja prije 34. nedjelje trudnoće od 58 posto. Osim toga, pronađena je veza i sa smanjenim brojem poroda prije 37. sedmice trudnoće od 17 posto

7. Cink

Cink je uključen u sintezu DNK, što je ključno za razvih i rast djeteta, a pomaže i pri jačanju imuniteta. Preporučena količina unosa cinka povećava se kako trudnoća odmiče u odnosu sa sintezom DNK na 11 miligrama dnevno.

Dobri izvori cinka su orašasti plodovi, sjemenke i grahorice.

 8. Vitamin C

Osim borbe protiv infekcija i održavanja zdrave i sjajne kože, vitamin C pomaže i pri apsorpciji željeza, još jednog nutrijenta koji je posebno važan tokom trudnoće.

Preporučena doza vitamina C je 85 miligrama dnevno tokom trudnoće, a vitamin C može se dobiti iz puno izvora, poput citrusa, kivija, paprika, jagoda ili brokule.

 9. Jod

Ovaj nutrijent od iznimne je važnosti za hormone štitnjače a potreba dnevnih količina u trudnoći povećava na 220 miligrama dnevno. Nedovoljna konzumacija joda može značajno utjecati na fizički i mentalni razvoj djeteta, a jod se u hrani ne nalazi jako često.

Može se pronaći u morskim plodovima ili mliječnim proizvodima.

10. Magnezij

Magnezij je važan nutrijent koji pomaže pri opuštanju mišića i izgradnji jakih kostiju i zuba djeteta. Ne samo da pomoći za bolji odmor noću, nego će pomoći i s neizbježnim problemima zatvora koji mogu biti rezultat trudnoće.

Preporučena dnevna doza je 360 miligrama, a magnezij se može pronaći u orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu i žitaricama.

NA VRH