Obilno znojenje tokom fizičke aktivnosti može da rezultira značajnim gubitkom tjelesne tečnosti i minerala rastvorljivih u vodi, čime se smanjuje fizička sposobnost. Zato tečnost treba unositi prije, tokom i nakon fizičke aktivnosti.
Voda čini 2/3 ukupne tjelesne mase čovjeka. Tokom fizičke aktivnosti, organizam gubi tečnost preko kože putem znoja i preko pluća disanjem (vodena para u izdahnutom zraku). Koliko će se tečnosti izgubiti zavisi od temperature zraka, vlažnosti i nadmorske visine. Raspon je od 0,5 do 1,2l. U ekstremnim uslovima spoljašnje sredine, gubitak tečnosti može da bude i 2 l/h, čak i veći. Kada količina izgubljenih tečnosti pređe 2% tjelesne mase, može se uočiti mjerljiv pad fizičke sposobnosti. Fizička aktivnost u uslovima dehidriranosti organizma, uzrokuje brzi porast tjelesne temperature i može dovesti do toplotnog udara. Znojenjem se najviše gube natrijum, hlor, kalijuma i magnezijuma. Kako bi se održao nivo fizičke sposobnosti i spriječila pojava rizika po zdravlje, uzrokovanog dehidracijom, neophodno je unijeti tečnost i minerale prije, tokom i poslije fizičke aktivnosti.
Faze uzimanja tečnosti:
prehidratacija (prije fizičke aktivnosti)
hidratacija (tokom fizičke aktivnosti)
rehidratacija (poslije fizičke aktivnosti - period oporavka, obnavljanje tečnosti)
Prehidratacija
Organizam treba da bude optimalno hidriran prije fizičke aktivnosti. To je veoma značajno za održavanje tjelesne temperature, kako ne bi došlo do pregrijavanja organizma ili smanjenja volumena krvi a time i do gubitka kontraktilnosti mišića. Napomena: 1 do 3 sata prije fizičke aktivnosti unijeti od 600 do 1200ml tečnosti.
Hidratacija
Plan hidratacije treba da bude dio treninga, na taj način, tokom treninga, svako može da razvije ličnu strategiju nadoknade tečnosti i da se navikne na osjećaj tečnosti u stomaku. Opća preporuka je da se za vrijeme fizičke aktivnosti voda uzima u količinama od 100 - 200ml na svakih 15 - 20min.
Rehidratacija
Adekvatna rehidratacija tokom i nakon fizičke aktivnosti se postiže nadoknadom vode(tečnosti) odmah nakon treninga. Najpraktičnija metoda je da svaki izgubljen kilogram tjelesne težine treba nadoknaditi jednom litrom vode. Ova količina izračunava se iz razlike tjelesne mase prije i nakon treninga. Nedostajuća količina vode ne treba da se unese odjednom, već postepeno u malim porcijama, sporim pijuckanjem, malim gutljajima.
Naglim gutljajima se unese velika količina zraka u želudac, što može da stvori osjećaj neprijatnog rastezanja ili čak grčeva. Također, ono što je značajno napomenuti je da uz nadoknadu tečnosti trebali bismo da nadoknadimo i minerale, prije svega natrijum, izgubljen putem znoja. Unos previše tečnosti sa premalo natrijuma, može dovesti do hiponatermije (nizak nivo natrijuma plazme), što može uzrokovati konfuziju, dezorijentaciju, pa i konvulzije. Također značajan postupak je dodavanje ugljenih hidrata pićima jer time postižemo brzu nadoknadu energetskih zaliha. U rastvorima za rehidraciju koji sadrže ugljene hidrate, njihova koncentracija treba da bude između 5 i 8% i treba da posjeduju srednji do visoki glikemijski indeks. Takve tečnosti sadrže oko 2% fruktoze (voćnog šećera) i oko 5% (ne više od 7%) glukoze koje se lako apsorbuju u crijevima.
Napomena: Izbjegavajte da pijete gazirana pića i sokove sa visokim procentom brzih ugljenih hidrata poslije treninga.
