PREVENCIJA Kako se zaštititi od osteoporoze

Sačuvajte čvrstoću kostiju

Avaz.ba
20.05.2018 16:56
A
A
A

Dok faktori poput doba i spola utječu na mogućnost oboljenja od osteoporoze, postoji mnogo stvari koje možete već sada promijeniti.

 Vježbe opterećenja

- Tri puta na dan hodajte brzo 10 minuta

Vježbanje koje uključuje težinsko opterećenje kostiju drži kosti snažnima. Idealno, vježbanje bi trebalo uključivati mješavinu aktivnosti poput hodanja i trčanja te vježbi s težinskim opterećenjem kao što su sklekovi, plivanje i dizanje utega. Odrasli stari između 19 i 64 godine trebali bi sedmično na prethodno spomenuti način vježbati najmanje 150 minuta.

- Nemojte pušiti, pogotovo kad ste mladi

Pušenje utječe na ćelije koje učestvuju u izgradnji kostiju, pogotovo kod osoba mlađih od 30 godina, s obzirom na to da oni tada još stvaraju koštanu masu. Postoji veći rizik da će pušači oboljeti od osteoporoze, a oni koji puše vjerovatno su mršaviji od osoba koje ne puše, pa nemaju dovoljno mišićne mase i masnog tkiva da ublaže pad koji može dovesti do loma. Nakon menopauze, jajne ćelije prestanu proizvoditi estrogen, pa je dobro imati određenih masnih naslaga, jer se u njima proizvodi nešto estrogena.

- Ne morate uzimati dodatni kalcij, ali razmislite o vitaminu D

Apsorpcija kalcija

Uravnotežena dijeta mora sadržavati 700 miligrama kalcija na dan kako bi se stara kost nadomjestila novom. Ako niste u grupi ljudi kojoj prijeti osteoporoza, ne morate svojoj dijeti dodavati kalcij. Također, kalcij je bolje uzimati putem hrane, a ne tabletama, ali to ne vrijedi za osobe koje boluju od Hronove bolesti, jer ona onemogućava adekvatnu apsorpciju kalcija iz hrane.

S druge strane, osoba svaki dan u svoj organizam mora unijeti 10 mikrograma vitamina D.

 Ne mršati previše

Višak kilograma apsolutno nije poželjan, ali lagane osobe i osobe sitne građe u startu imaju manje koštane mase pa lakše lome kosti. Svaki dodatni gubitak kilograma smanjuje silu koju je potrebno aplicirati na kost kako bi se slomila. 

 Hormonska terapija

Četiri je puta vjerovatnije da će žene oboljeti od osteoporoze. To je tako jer im nakon menopauze padne nivo estrogena. Hormonska terapija može pomoći održati kosti snažnima te može onemogućiti frakture koje nastupe zbog slabosti kostiju. 

Oprezno se krećite

Kada su vam kosti slabe, kosti ćete i lakše slomiti, čak i pri naočigled benignim udarcima u pod. Starije osobe koje jednom padnu i slome kuk mogu vrlo lako izgubiti svoju nezavisnost. Uz to, svaki pad može oštetiti kičmu osobe sa slabim kostima.  

 Rizici

Postoji velika šansa da ćete oboljeti od osteoporoze ako ste stariji, žena, slabije konstitucije, nepokretni, ako ste već lomili kosti, ako pušite, ako pijete puno alkohola ili uzimate steroide za reumatoidni artritis. Kako biste doznali prijeti li vam osteoporoza, od svog ljekara opće prakse možete zatražiti da vas pošalje na mjerenje gustoće kostiju.