Sa starenjem trebale bi se promijeniti i naše prehrambene navike, posebno kad smo prešli 50. godinu. Tada se mijenjaju i usporavaju razni procesi, poput apsorpcije hrane, izlučivanja kiseline, pljuvačke i enzima potrebnih za razgradnju unesenih namirnica i "izvlačenja" ugljikohidrata, masti, bjelančevina, minerala i vitamina.

Hrana za sigurno starenje

Mijenjaju se i prehrambene potrebe, bilo za kalorijama ili nutrijentima prijeko potrebnim za vitalnost i sigurno uplovljavanje u zlatne godine. Dobra i "prava" hrana može itekako usporiti starenje, kao i pojedini suplementi. Kad se kaže prava hrana misli se na punovrijedne namirnice, a nikako ne hranu iz pekare ili mesne prerađevine.

Tokom starenja zamjećuje se pojačano gubljenje mišićne mase, kosti su krhkije a koža tanja. To je direktno vezano uz unos hrane, jer studije kažu da 20 posto ljudi ima smanjeno lučenje želučane kiseline, što rezultira lošijom apsorpcijom prijeko potrebnih nutrijenata, poput vitamina B12, kalcija i magnezija.

Pojedini nutricionisti navode da stariji ljudi trebaju više nutrijenata, ali manje kalorija. To može biti teško, ali je izvedivo. Dakle, treba jesti što više različite hrane, ako je moguće iz prirodnih izvora, a maksimalno izbjegavati margarin, salame, paštete i drugu prerađenu hranu, sve vrste kupovnih sokova, zaslađene pahuljice za doručak.

Ukratko - izbjegavati tvorničku hranu, te sami kod kuće pripremati hranu, a za piće izabrati - vodu. Uz svaki mesni obrok treba obilna salata ili neko varivo.

Neki ljudi stariji od 65 godina znaju naglo smršavjeti jer jednostavno nemaju potrebu za hranom iako tijelu hronično nedostaje nutrijenata, ali i kalorija. Zato ih, napose one u sedmom, osmom i devetom desetljeću života treba konstantno podsjećati da piju i jedu.

Kako izgleda idealan obrok

I šta bi onda generacija 50+ trebala jesti? Idealan obrok bi bio sljedeći:

1. jaja s malo sira za doručak,

2. riba i povrće s jako malo kruha za ručak,

3. neko voće popodne,

4. za večeru svježi sir i desetak badema.

Naravno, iza ručka se može popiti čaša crnog vina. Sve to će vas opskrbiti s dovoljno nutrijenata. Ako volite slatko, problem ne bi trebao predstavljati malo crne čokolade ili neka slastica, ali kutija keksa uz film uz neko gazirano zaslađeno piće donijet će više štete nego koristi.

Baza prehrane nikako ne bi trebali biti ugljikohidrati, dakle namirnice iz pekare poput krafna, kroasana, bureka i slično, nego povrće, meso i malo kruha. Život na ugljikohidratima muči i našu gušteraču jer nam konstantno "divlja" inzulin, pa smo izloženi i od rizika dijabetesa, a stalno nas prati i umor.

 Jesti više proteina

Konzumiranje više proteina može pomoći da se i u starosti borite protiv sarkopenije. Jedna studija je kroz tri godine analizirala 2066 starijih ljudi, te je pokazala da oni koji su jeli hranu bogatu bjelančevinama usporili su gubitak mišića za čak 40 posto. To potvrđuju i druge studije.

Jedan od problema s kojima se susreće starija populacija je opstipacija, posebno je učestala nakon 65. godine i prisutnija je kod žena nego kod muškaraca. Uvjetovana je nekretanjem, sjedenjem, slabim pijenjem vode. Taj poremećaj može nastupiti i kao posljedica uzimanja pojedinih lijekova.

Najbolje bi bilo da se svaki dan prošetate, rehidrirate se, ubacite u vašu prehranu jogurte i domaći kefir, te jedete svježi kiseli kupus. Također, u prehranu možete uvesti više vlakana, jedući dosta povrća. Tu se ne računa krompir. 

Potreba za vitaminima i mineralima

A gdje imamo najviše vlakana? Najviše ih ima u chia i lanenim sjemenkama, zatim u bademima, grahu, tamnoj čokoladi s minimalno 75 posto udjela kakaa, zobi, grašku, leći, slanutku, avokadu, malinama, prokulicama, artičokama, jabukama, kruškama, cvekli, mrkvi, brokuli, bananama...

Starijima je potrebno i više kalcija i vitamina D, koji su ključni za zdrave kosti. Znači, u prehranu ubacite fermentirane proizvode mlijeka i jedite sir koji će vas opskrbiti kalcijem, a jedući ribu poput lososa, tune i haringe ćete unijeti vitamin D.

I dobit ćete sinergiju za zdrave i jake kosti. Može se uzimati i ulje jetre bakalara koje obiluje vitaminom D. Inače, taj vitamin je ključan i za dobar imunitet, čak i više od razvikanog C vitamina.

Kod starijih je problem i B12, vitamin topiv u vodi. Primaran je za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i za zdravo funkcioniranje mozga. Studije pokazuju da i do 30 posto ljudi starijih od 50 ima slabiju apsorpciju vitamina B12 iz hrane. Stoga razmotrite kupnju tableta vitamina B12.

Jedan od važnijih sastojaka za normalno funkcioniranje tijela je magnezij, za koji je utvrđeno da ga nema dovoljno u starijih ljudi. Može se nadoknaditi uzimanjem primjerice magnezij citrata.

Slab signal za žeđ

Kako kod starijih ljudi slabi signal za žeđ, trebali bi piti veće količine vode. Nedostatak vode uzrokuje slabiju apsorpciju lijekova, pogoršava bolesti i dovodi do umora i bezvoljnosti. Bilo bi dobro da čim se dignete da odmah na prazan želudac popijete 2,5 dl tople vode.

Tokom starenja nam se događa da hrana više nije ukusna kao prije, te da nas i jako mali obrok zasiti. To se sve događa zbog hormona koji nam slabije signaliziraju glad. Stoga trebamo jesti punovrijedne namirnice koje obiluju vitaminima, mineralima, vlaknima, proteinima...

Ako vam je teško pojesti solidan ručak, onda jedite više manjih obroka tokom cijelog dana. U prehranu obavezno ubacite zdrave namirnice poput badema, lješnjaka, jaja i maslaca koje su kalorične, ali nisu toliko količinski velike.

 Šta ubaciti u prehranu?

- Maslac,

- Jaja.

- Kvalitetno meso (junetina, puretina).

- Zdrave masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova ili pripravaka omega 3 tableta.

- Puno povrća.

- Ribu.

- Od vitaminsko-mineralnih pripravaka magnezij, kalij, vitamin B12, vitamin D.

- Bademe i druge orašaste plodove.

- Sezonsko voće.

- Budući je tijelu starijih osoba nasušno potreban kalcij, možemo ga naći u siru, kelju, narančama, zobenoj kaši, bademima, bijelom grahu, suhim smokvama, rikuli, brokuli... No, za apsorpciju kalcija važan je D vitamin, a njega osim od sunca možemo dobiti i iz hrane i to iz ulja jetre bakalara, lososa, sardina, tune, jaja.

Treba smanjiti

- Kruh, šećer i so.

- Sve pekarske proizvode.

NAPOMENA: Ako osoba gubi na težini onda ove smjernice treba uzeti s rezervom.

Vratite jaja na tanjur

Strani nutricionisti starijim osobama, posebno onima koji su naglo smršavjeli, preporučaju obavezno jaja. Jako su kalorična, prepuna vitamina, te se masti iz žumanjka više ne vežu uz srčane bolesti. Štaviše, pokazalo se da unos jaja povoljno djeluje na zdravlje srca i krvnih žila.