Ako želite izbrojati svoje kalorije, hranjive materije i šećere kako treba, neophodno je poznavati inteligentne marketinške strategije koje proizvođači hrane koriste da bi nas naveli na mišljenje da se hranimo zdravo.
Zato. ako želite pravilno čitati deklaracije, morate znati šta je tačno, a šta pogrešno. Evo vodiča za bolje razumijevanje onoga što nam proizvođači poručuju:
- Počnite od veličine porcije i kalorija
To će vam pomoći da odredite pravu količinu u obroku. Dnevni unos kalorija za zdravu osobu treba da iznosi između 1.800 i 2.200 kcal, u zavisnosti od fizičke aktivnosti i spola.
Naučite sve o mastima
Zasićene masti: Ova se vrsta često nalazi u mlijeku, puteru i mesu. S obzirom na to da može utjecati na nivo holesterola u krvi, treba ih konzumirati u ograničenim količinama. Idealno bi bilo da ove masnoće čine manje od 10 odsto preporučenog dnevnog kalorijskog unosa.
Trans masti: Ova vrsta je oblik hidrogenizirane masti sa produženim rokom trajanja. Koristi se u proizvodnji mnogih prerađevina i značajno utiče na nivo holesterola u krvi.
Zato treba izbjegavati čestu konzumaciju. Zapamtite da za ovu vrstu masti na deklaraciji može da stoji "djelomično hidrogenizirano ulje". To, međutim, znači da namirnica ne sadrži preko 0,5 grama trans masti.
Nezasićene masti: Ovoj vrsti treba težiti jer je zdrava. Najčešće se nalazi u biljnom ulju i može sniziti ili korigirati nivo holesterola u organizmu. Postoje dva tipa: monozasićene, koje se nalaze u namirnicama kao što su avokado, koštunjavo voće i masline. Dobre su snižavanje nivoa lošeg holesterola ili LDL-a i polizasićene, koje se nalaze u uljima od susama i suncokreta, kao i u morskim plodovima.
Među polinezasićenim su i omega 3 i omega 6 masne kiseline. Prve se nalaze u orahu, masnoj ribi i lanu, a ostale u nekim vrstama žitarica.
Deklaracija o hranjivim vrijednostima čak može da sadrži izraz "ukupne masti". To uključuje zasićene, polinezasićene, mononezasićene i trans masti.
Prerušeni šećeri
Zahvaljujući pametnim marketinškim strategijama kompanija, šećer je danas često sakriven u deklaraciji. Bez obzira na to što se ove korporacije trude da stalno smišljaju nove izraze, riječ je o najobičnijem šećeru.
U to spadaju nektar od agave, smeđi šećer, kristali šećerne trske, sok šećerne trske, sirup od rogača, kukuruzni sirup, kristalizirana fruktoza, šećer od hurme, šećer od grožđa, med, sirup od slada, javorov sirup, sirup od riže.
Prema podacima Američkog udruženja za bolesti srca, muškarci ne bi trebali konzumirati više od 37,5 grama ili 9 kafenih kašičica, a žene od 25 grama ili 7 kafenih kašičica šećera dnevno. To je gornja granica: što manje šećera konzumirate, to bolje za vaš organizam.
Kako razumjeti dnevne vrijednosti u procentima
Ova stavka na deklaracijama odnosi se na to koliko koji sastojak zadovoljava dnevne potrebe vašeg organizma. Recimo, ako na deklaraciji uz kalcij piše 10 posto, to znači da će jedna porcija tog jela zadovoljiti 10 posto vaših dnevnih potreba za kalcijem.
Treba zapamtiti da se dnevne vrijednosti u procentima izračunavaju pod pretpostavkom da je dnevni energetski unos 2.000 kcal.
Ovo vam je najpotrebnije
Najvažnija su vlakna, vitamini, proteini i minerali, kao što su kalcij i željezo. Što ih je na deklaraciji više, to je bolje za vas.
