SAVJETI

Plan treninga za rekreativce: Trčanje tokom zime

Autor: Avaz.ba
06.12.2017 23:37
A
A
A

Zbog niže temperature, sporije se zagrijavamo i postižemo radnu temperaturu pa je treniranje zimi veći izazov nego tokom ostalog dijela godine.

Pojava povreda

Kad se temperatura zraka spusti ispod 15 stepeni Celzijevih, fleksibilnost ligamenata i zglobova donjih ekstremiteta opada. Protok krvi kroz mišiće se smanjuje zbog hlađenja organizma, što uveliko povećava šansu za pojavu novih povreda. I stare boljke često se vraćaju tokom zime i pojačavaju ograničenja.

Zbog svega ovoga, pripreme u zimskom periodu uglavnom obuhvataju treninge u zatvorenom, u toploj odjeći, da bi se simulirali uvjeti ljetnih temperatura zraka u kojima se povećava volumen i snaga mišića.

Snijeg i led stvaraju posebne teškoće, posebno kada je riječ o kontaktu s podlogom.

Prvo riješite sa sobom možete li uklopiti trčanje zimi. Dani su kraći te mračne večeri i vlažna jutra mogu pretvoriti trčanje u pravi izazov. Naprimjer, možete li trčati u vrijeme pauze za ručak? Možda bi vam više prijalo trčanje na traci tokom zime?

S jedne strane, trčanje vani može vam donijeti titulu „tvrdog trkača“, a, s druge, više ćete vremena provoditi sami, a povećat ćete i šanse za blagu prehladu. Vani možete uživati u lakšem trčanju, posebno ako pada snijeg.

Samim hodanjem po klizavom ledu jačaju se zapostavljeni sporedni mišići, ligamenti i pripoji na nogama zbog čestog proklizavanja. Prorade mišići za koje i ne znamo da postoje.

Trčanje uz vjetar

Neizostavan je i vjetar. Nikada ne počinjite trčati niz vjetar jer, kada se zagrijete, znoj će vam se nakon okreta u suprotnom smjeru pretvoriti u ledene iglice. Uvijek prvo trčite uz vjetar.

Savjet broj jedan za početnike, kao i u bilo kojem drugom dijelu godine glasi - polako i bez žurbe. Hodanje i lagano trčanje su put do ostvarivanja zadatih ciljeva.

Prvo hodanje  

Ovo je osjetljiviji dio godine kada su u pitanju trkači početnici te je najbolje odlučiti se za hodanje, a kada se stekne malo snage i kondicije, polako uvoditi kratke etape trčanja. Vremenom će te trkačke etape u potpunosti istisnuti hodanje tokom treninga.

  

Blizu kuće

- Nakon odrađenog prvog kruga treninga (mjesec), drugi možete započeti s dodavanjem kilometraže. Nedjeljom do 2 km, a ostalim danima 0,5 – 1,5 km, odnosno oko 5 minuta.

- Svi treninzi su planirani da se započnu i završe u blizini vaše kuće, auta i sl.

- Dionice s pauzama nisu dobre zbog hladnog vremena. Brzine i dužine treninga prilagodite sebi i svojim mogućnostima.

Obucite se slojevito

Trčanje zimi je hrabro, ali treba biti pametan i obući se u skladu s vremenskim uvjetima. Preporučuje se da je prvi sloj od sintetike, polipropen izvlači znoj s tijela. Izbjegavajte pamučnu trikotažu jer skuplja znoj i u dodiru s kožom može tijelu prirediti stres. Nakon toga dolazi flis, koji je odličan izolator. Treba obavezno nositi rukavice i kvalitetne čarape. Bez obzira kako ste obučeni, čak i ako se čini da se niste oznojili – presvucite se.

Virusi

Postoji tačka, trenutak kada ni aklimatizacija ni svi slojevi odjeće ne mogu pomoći. Tada je bolje ostati kod kuće i vježbati pa uz čaj posmatrati kako se grad bijeli. Bez obzira na to što vježbate, niste superjunak otporan na viruse. 


Zagrijavanje 

Priprema, odnosno adekvatno zagrijavanje i istezanje izuzetno su bitni u cijelom ciklusu treninga i trkačkog univerzuma. Istezanje spada u pripremu za trening, ali onaj trening koji ćete odraditi idući dan, jer pravilnim istezanjem na kraju treninga već započinjete s pripremom za sljedeći trening i napore koji vas čekaju. Zagrijavanje treba biti koncipirano tako da kroz 10-ak minuta pripremite cijelo tijelo za trening.