Prehrana

MEDITERANSKA DIJETA – zašto, kada i kako

Autor: Avaz.ba
24.12.2017 15:16
A
A
A

Mediteranska prehrana prepoznata je i preporučena kao ogledni model prehrane za zdravlje i dugovječnost. Ujedno ima snažnu kulturološku dimenziju u smislu očuvanja tradicije, zaštite lokalnih receptura i načina pripreme hrane, zajedničkog objedovanja i općenito načina života karakterističnog za Sredozemlje.

Malo masti i mesa


Temelji mediteranske prehrane su integralne žitarice, niskokalorično te nutritivno bogato voće i povrće kao i namirnice koje obiluju korisnim masnoćama.

Ovaj način prehrane karakterizira i nizak udio zasićenih masti, crvenog mesa i šećera te visok udio orašastih plodova, mahunarki i ribe. Također, važna karakteristika mediteranske dijete je svakodnevna, no niska do umjerena konzumacija vina uz obroke.

Osim po pitanju zdravlja, mediteranska prehrana jedna je od top dijeta za mršavljenje. Iako izvorno nije oblikovana kao redukcijska dijeta, uz dugoročno pridržavanje smjernica čini jedan od najkvalitetnijih prehrambenih modela za gubitak tjelesne mase.

Ribu na roštilj


Način pripreme jela tipične mediteranske prehrane bitan je za energetsku vrijednost dijete. Riba se često priprema na roštilju, kuhaju se riblje juhe i brudet ili se riba peče u pećnici, a najrjeđe se prži.

Također, povrće se jede kuhano, „na lešo“ i s dodatkom maslinovog ulja u već gotovo jelo. Riba bi se trebala jesti najmanje tri puta sedmično, a prema želji može se konzumirati i svakodnevno.

Od mesa preporučuje se nemasno meso peradi, ali također kuhana, pirjana ili pečena na malo ulja.

Povrće - obavezno


U svakom jelu mediteranske dijete nezaobilazan dio je povrće, tako da će tanjur uz izvor proteina i nešto ugljikohidrata svakako krasiti i sezonsko povrće.

Slanutak i bob, mahunarke koje su bogate proteinima služe i kao zamjena za meso, tako da u ovakvoj dijeti one mogu biti okosnica obroka.

Od povrća najzastupljenije je blitva, raštika, tikvice, patlidžani, rajčice, šparoge, artičoke, luk i češnjak, a od voća grožđe, dinja, lubenica, mandarina, naranča, limun, nar, marelice, breskve, trešnje.

Mediteranska dijeta koristi i dosta začinskog bilja, kao što su bosiljak, origano, ruzmarin, menta, peršin, a jelu se daje poseban šmek korišćenjem bijelog luka ili limuna.

 Prednost maslinovom ulju


Maslinovo ulje čini bitan dio mediteranske prehrane. Iako je kalorijska vrijednost ovoga ulja jednaka kalorijskoj vrijednosti drugih biljnih ulja, a iznosi oko 9 kcal po gramu, čini se da manje pridonosi opasnosti od pretilosti nego druga biljna ulja.

Mehanizam povoljnog djelovanja maslinovog ulja još uvijek nije sasvim razjašnjen, a moguća objašnjenja kriju se u specifičnom djelovanju oleinske masne kiseline koja prevladava u maslinovom ulju te u sadržaju fenolnih tvari.

Ipak, kao i u svim korisnim namirnicama bogatim energijom, i u maslinovom ulju treba uživati umjereno i uvijek birati ekstra djevičansko maslinovo ulje jer samo takva, visokovrijedna ulja imaju povoljna djelovanja na zdravlje.

 Utjecaj na zdravlje

Istraživanja pokazuju kako sljedbenici mediteranske prehrane imaju niži rizik od mnogih bolesti današnjice, prije svega kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, hipertenzije, različitih upalnih i neurodegenerativnih bolesti te psihičkih bolesti, poglavito depresije.

Istraživanja koja su ispitivala vezu između tjelesne mase i mediteranske prehrane utvrdila su da ona ima povoljan utjecaj na smanjenje tjelesne mase i indeksa tjelesne mase. Utjecaj je veći ako je mediteranska prehrana siromašna energijom te ako se slijedi dulje od 6 mjeseci i uz redovitu tjelesnu aktivnost.

Pozitivnim učincima ove dijete dodatno doprinosi bogatstvo neprobavljivih vlakana, mediteranskog začinskog bilja i raznih biološki aktivnih spojeva u hrani.

Mediteranski način života igra veliku ulogu u načinu i uspješnosti držanja dijete. Fizička aktivnost, svjež zrak, pozitivne misli i opuštanje, uz hranu u kojoj se uživa sa porodicom ili prijateljima su dodatna, veoma važna pravila koja svako ko drži ovu dijetu treba imati u vidu.

VAŽNO

1. Ovo treba jesti svakodnevno: voće, povrće, sjemenke, koštunjavi plodovi, žitarice, začini, maslinovo ulje.

2. Ovo treba jesti povremeno: jaja, sir, jogurt.

3. Ovo treba jesti rjeđe: crveno meso.

4. Ovo ne treba konzumirati: slatkiši, gazirana pića, mesne prerađevine, rafinirana ulja i ostalu industrijski obrađenu hranu.

Kome je namijenjena mediteranska dijeta

Mediteranska dijeta namijenjena je onima koji:

* su zainteresirani za zdrav način ishrane, zdrave sastojke i postepeno gubljenje kilograma,

*žele da dugo imaju zdravo srce,

*biraju kvalitet, a ne količinu,

*vole svježe sastojke, jednostavno pripremljene,

* uživaju u čaši vina poslije jela.

Oni koji traže dijetu sa manje masti, više proteina, veliki su ljubitelji mesa i ne mogu da odole onim ne baš zdravim jelima, vjerovatno se neće pronaći u ovom načinu ishrane.

 Sve dobrobiti maslinovog ulja 

U istraživanju provedenom u Španiji praćena je skupina od 2000 osoba tokom 6 godina, a pokazano je da je učestalost pretilosti bila značajno niža u osoba koje su pretežito konzumirale maslinovo ulje.

Istodobno je u serumu osoba koje su pretežito koristile maslinovo ulje kao izvor masnoće izmjeren viši nivo jednostruko nezasićenih masnih kiselina što je ukazalo da su osobe istinito iskazale njihov izvor masti u prehrani. Dodatno, maslinovo ulje ima snažno protuupalno i antioksidativno djelovanje.

Također, istraživanja na životinjama pokazala su kako fenolne tvari – poput kafeinske kiseline i oleuropeina potiču oksidaciju masti te se stoga čini kako maslinovo ulje može imati višestruka povoljna djelovanja na održanje adekvatne tjelesne mase, bez obzira na visoku kalorijsku vrijednost.